まずは痩せる環境作りから
目標達成に重要なのはやる気ではなく環境（特にわたしは意志が弱いのでｗ）
環境と習慣を作り、どんな人でも無理なく継続できるように調整していきます。
高カロリーで体に悪いものは家にストックしない
おかし、ジュース、お酒などは家から撤去しました。
これらを完全に断つわけではなく、食べたくなったら買いに行って食べてもOK（本当に自分に甘い）
でも家にストックしていなければ「まあわざわざ買いに行かなくていいかー」となることが多いです。
達成しやすいルールはけっこうおすすめですよ、ストレスも溜まりにくいし継続しやすいです^ ^（後からルールを厳しくする事もできる）
逆に「食べるべきもの」はたくさん置いておく
野菜などはダイエットの強い味方です。
満腹感を得られて低カロリー。
食物繊維もダイエット効果も有名ですよね。
わたしは朝１日分のサラダを作って、小腹が空いたらすぐに食べられるようにしています。
具体的には３皿分の生野菜サラダを盛り付けておいたり、野菜に火を通しておいたりしています（本当は直前に作った方が美味しいけど、すぐ食べられないと別の高カロリーのものを食べちゃうので）。
そしてわたくし幸せなことに「ドレッシング無しのサラダ」とかも美味しくいただけるんですよ（塩があったほうがもちろん美味しいけど）。
武道をしていた頃、試合に向けて過酷な減量をしていた際に身についてしまいました。
好き嫌いなし、ドレッシング不要、お米だけでもご飯がススム。
お寿司に醤油も不要の便利な身体ですｗ
ダイエットお助けアプリを導入
以前から使っていたアプリもありますが
- あすけん（食事管理）
- ヘルスケア（運動、睡眠、ストレスなど健康全般の管理）
- 筋トレや瞑想
これらはトップ画面に設置しておきます。
ダイエットの強い味方になりますね。
家族や友人に宣言
自分を追い込んで、痩せやすい環境にします。
やる気が高まるし、もしかしたら飲み会の頻度が減るかもしれません（良くも悪くも）
やるべきこと
減量のため行うべきことはたくさんあります。
でも一度にたくさんのことをやろうとしても難しいので「1ヶ月に1つ習慣化」くらいのスローペースで、上から順に取り組もうと思います！
朝散歩
消費カロリーとしては多くはないかもしれません。
野菜をしっかり摂る
繰り返しになりますが、野菜はダイエットにも健康管理にも強い味方。
わたしは姪っ子に「キャタピー（いもむしポケモン）」と呼ばれるくらい野菜を食べまくっています^ ^
よく噛む ←現在取り組み中
シンプルにして効果絶大なこの技。
でもわたしは早食いの悪い癖があります。
ここは毎日意識してしっかり習慣づけたいこところ。
ナイフ・フォークを使うのも良いのかな、丁寧で慎重に食べられそうです。
タンパク質もたくさん摂る
タンパク質をしっかり摂取することで、ダイエットによる筋肉減少を防ぐことができます（もちろん運動も大切）。
そしてタンパク質には「空腹軽減効果」があるので、ダイエットには大きな助けになりますね。
お魚、お肉、納豆、お豆腐、ブロッコリー、プロテイン、わたしの好きなものばかりです。
プロテインは賛否両論ありますね。
わたしは「お酒やジュースを飲まないから、これくらいは楽しみでいいかな」と甘い味のプロテインを楽しんでいます^ ^
適度な運動
「週に２〜３回、息が軽く弾むくらい」の運動が推奨されていますね。
朝散歩とは別に筋トレやサイクリングなどがいいかなぁ。
1人で楽しめるものがいいですよね。
早歩きやジョギングなど負担の少ないものも薦められているようです（マラソンは負荷が大きくダイエットにはおすすめしにくいとのこと）
ジョギングは走る事そのものを楽しみながら週２回程度でも効果があるそうです。食欲を抑制する作用もあるので、こちらも試してみようかな。
あとは友人とテニスや卓球など楽しめるものもいいですよね、いずれ取り組みたいと思います！
瞑想
食欲抑制効果が色々な研究で証明されていますね。
でもわたくし瞑想とっても苦手なんですよね。
何度も挫折しております。
アプリを使ってなんとか継続したいな。
避けるべきこと
こちらもゆっくり1つずつ習慣化していこうと思います。
上から順に楽しく取り組みますー
寝不足はしない
看護学校でしつこく教わりました。
寝不足は食欲増進ホルモンを出して、食欲抑制ホルモンを減らしますよーと。
わたしも馬車馬看護師の時、夜勤中と夜勤明けに暴飲暴食してました。
でもエネルギーを消費しすぎて当時は太りませんでしたねｗ
運動をする、夜にスマホを見ない、アイマスクと耳栓をして寝る、お昼寝をする、栄養を改善する、など睡眠改善に取り組んでいます。
空腹時以外は食べない、早食いもしない
意外とやっちゃうんですよね。
あとは食事の時間が決められてると、それに合わせたりもしちゃうなー。
ちゃんとお腹が空いたら食べるようにします、そしてよく味わってゆっくり食べる！
無理な我慢はしない
無理に空腹を我慢すると、ストレスホルモンが出て逆に食欲が暴走してしまうとのこと。
空腹時は野菜を食べたり、軽い運動や趣味をして対応してみようと思います。
お酒はなるべく飲まない
お酒のカロリーはそれほど多くありませんが、食欲増進作用があるので肥満に繋がります。
睡眠の質も下げるので、過食の原因にもなりますね。
わたしは1年間断酒をしましてメリットデメリットを知りました。
現在は断酒していません、今後どうするか検討中。
できる限り外食はしない
外食は基本的に高カロリーで野菜も少なめです。
味付けも濃いので食欲の暴走にもつながります。
とはいえ仲間と一緒に外食をするのは人生で大切な時間ですよね。
そのため完全に外食を断つことは考えていません。
今のところは「一人では外食しない」というルールにしています。
加工食品は食べない（なるべく）
ジャンクフード、お菓子、ジュース等はなるべく避けます。
とは言っても現代で全て避けるのは難しいし、時には友人との外食もあります。
そのため「なるべく」で良いことにしています（自分に甘い）
できれば12時間は食べない時間を作る
断食のメリットは色々ありますね。
- 胃腸を休ませてあげられる
- 飢餓状態になり脂肪が燃える（逆に燃えにくくなっちゃいそうな気もするけど）
- 総摂取カロリーが減る→１食減るからね
- 食費が浮く→１食減るからね
- 食事に関わる時間が減る→これは嬉しい、料理や買い物はけっこう時間かかるし
- 空腹感が減る→本当かしら
本当は16時間が推奨されていますが、12時間でも効果があるとのこと。
さらに16時間断食は週に一度でも効果ありというデータもありました。賛否両論ありそうですが、週１でいいならだいぶハードルは下がりますな。
夜７時に食事を終了した場合、12時間で良いなら朝７時から食事可能です。
このくらいならなんとかなりそう。
ただ「無理な我慢はしない」ということも大切ですよね。
体に良いものを適量食べることが、健康を害するとは考えにくいですし…笑
また断食により、タンパク質などの栄養が足りなくならないようには注意していきたいところです
メンタルの状態が悪い時も断食はやってはいけないとのこと。
たしかに心や体が疲れている時は、しっかり栄養を補給してあげたほうが良さそうですよね。
わたしは断食に挑戦していて12時間持たずに食べてしまった時は「体に良いものを食べているので、健康になった！仕事や勉強にも集中して取り組める！最高！！」と考え罪悪感は持たないようにしています。
食欲の暴走につながることは避ける
これまでのお話と重複しますが、ストレス・過食・運動不足・寝不足・加工食品・タンパク質不足・飲酒などは食欲の暴走を引き起こします。
これらはなるべく避けるようにします。
車で飲食をしない
個人的に良くやってしまうので禁止する事にしました。
なんとなく口さみしくて飲食しちゃうんですよね。でも食事に集中しないから満足度も上がらないし、姿勢も悪く満腹を感じにくいのでキッパリ止めたいと思います。
飲み物も基本飲まずに、乗る前に飲んでおくようにします。
コツコツドカンを避ける
投資でコツコツ利益を積み上げても、何かでドカンと損失を出してしまうことを「コツコツドカン」といいます（そのままですねｗ）
ダイエットでもこれは要注意だと思います。
普段カロリーをとても気にしている人でも、外食やお酒が入った時に暴飲暴食しちゃうことってよくありますよね。
これは非常にもったいない。
そのためわたしは
- 普段は細かすぎるカロリー制限はしない（ストレス溜まるし、加工食品さけてればけっこう痩せる）
- 外食や飲み会はできるだけ避ける
- 外食・飲み会時はゆっくり食べて会話を楽しむことを意識する
- 食べ放題は基本行かない
- お酒も暴飲暴食の原因になるのでなるべく避ける
などの対策をしています（出来ないことも多いｗ）
あとは友人と遊んだり、何かの集まりでお菓子を食べすぎちゃう事がわたしはあります^^;
こちらの対策も考えてみました
- ジュースではなく炭酸水、炭酸コーヒー、ノンアルビール（ゼロカロリーのもの）を持参する
- 大量の野菜スティック、野菜のおつまみも持っていく
- ガムをかむ（一本すべて噛んでも100円しかかからないしお得ｗ）
- 遊びは運動系を提案する
旅行時のコツコツドカンは、朝食に死ぬほどの野菜を取る、お弁当を持参する（使い捨て容器で）、現地でもサラダをまめに食べる、などをしてみます。
無性に食べたくなった時の対処法
上記のように「無理な我慢」はしませんが、とりあえず対処法を試す様にしています。
以下からランダムで楽しんでいます。
- 1分間筋トレをする
- 読書をする
- お笑い動画をみる
- 動物の癒し動画をみる
- ゲームをする
- ギターを楽しむ
- お風呂に入る
- お散歩をする
- ダメなら何かを口にする（水、白湯、コーヒー、炭酸水、サラダ、ナッツ、たまご、ヨーグルト）
試行錯誤しながら楽しんでいきます
ダイエットというか、健康管理は長期継続が重要だと思います。
無理せず楽しみながらスパルタ兵の肉体を取り戻していこうと思います！（だいぶ楽観的）
